Gardez vos pieds en forme : des exercices simples pour vous aider

Pour que nos pieds nous portent en toute sécurité et sans douleur pendant de nombreuses années, il est nécessaire d'en prendre soin régulièrement. Essayez des exercices simples pour les pieds et la voûte plantaire.

Nous prenons généralement soin de nos chaussures de manière minutieuse, car nous voulons qu'elles durent longtemps. Nous devrions également prendre soin de nos pieds, qui nous portent toute la journée. Ainsi, ils resteront en forme jusqu'à un âge avancé et ne nous feront pas mal.

Le pied comme organe sensoriel

Les pieds portent notre corps tout au long de la journée et sont la base de notre posture globale. Leur structure est relativement complexe et comprend non seulement d'innombrables os et articulations, mais aussi des muscles et des ligaments qui nous apportent un soutien et une stabilité quotidiens.

Ils nous aident à marcher, courir et grimper, ou à maintenir notre équilibre lorsque nous restons debout. Mais les pieds sont également un organe sensoriel. C'est à travers eux que le cerveau reçoit des informations sur la position du corps ou sur le terrain sur lequel nous nous déplaçons.

Laissez les pieds bouger librement

Malheureusement, il est vrai que le mode de vie moderne, qui est plutôt sédentaire, ne profite pas à la santé de nos pieds. Le fait que nous gardions souvent nos pieds dans des chaussures étroites avec des semelles rigides qui limitent leur mouvement naturel ne les aide certainement pas.

Les pieds ne sont pas faibles et n'ont pas besoin de soutien sous forme de chaussures serrées et rigides qui les compriment également autour des chevilles. Au contraire, il suffit de les réveiller un peu. Donnez-leur donc au moins un peu de marche pieds nus (par exemple, en été dans un champ) et n'oubliez pas de les renforcer et de les étirer régulièrement.

Pourquoi exercer les pieds lors du passage aux chaussures barefoot

Comme nous l'avons mentionné plus haut, les chaussures classiques contraignent les pieds. C'est aussi la raison pour laquelle le pied devient souvent flasque et a besoin d'un peu d'exercice pour se réveiller d'un long sommeil et retrouver la bonne condition. En pratique, cela signifie généralement que lorsque vous achetez vos premières chaussures barefoot, leur port est au début un peu choquant. Le pied perçoit soudainement tous les stimuli qui lui étaient étrangers auparavant.

Mais si vous lui donnez un peu de temps, il obtiendra la stabilité nécessaire et la force pour maintenir la voûte plantaire, ainsi que l'élasticité qui lui permettra de réagir correctement au terrain. L'essentiel est de bien bouger tout le pied et d'activer tous les muscles, tendons et articulations.

Comment bouger et renforcer les chevilles

Ce n'est que si le pied a une mobilité suffisante au niveau de la cheville qu'il pourra poser le pied correctement. Les exercices simples qui vous aideront à cela sont les rotations des pieds au niveau de la cheville, l'inclinaison du pied dans toutes les directions jusqu'à son amplitude maximale, ainsi que le mouvement classique "talon-orteil", que vous connaissez sûrement des cours de sport à l'école.

Un exercice très efficace est également l'alternance entre plié et relevé, bien qu'il soit un peu plus difficile à maintenir pour l'équilibre. Cela consiste à se tenir debout sur le sol avec toute la plante du pied, plier les genoux et soulever les talons du sol (vous vous tenez donc sur la pointe des pieds avec les genoux fléchis). Ensuite, vous redressez les genoux, restez un moment en hauteur, puis revenez à la position de départ.

Comment détendre et renforcer les orteils

Le premier exercice très simple pour détendre et renforcer les orteils est le suivant. Écartez les orteils autant que possible, puis resserrez-les aussi fermement que possible.

Ensuite, vous pouvez ramener les orteils en forme de poing et faire attention à ce qu'ils ne se superposent pas, mais soient bien alignés côte à côte.

Un exercice un peu plus difficile, qui nécessite de la patience, est de lever seulement le gros orteil. Placez le pied à plat sur le sol et soulevez ensuite le gros orteil aussi haut que possible. Les autres orteils doivent rester en contact avec le sol.

Si vous ne pouvez pas encore le faire, ne vous découragez pas – vous pouvez essayer de soulever progressivement tous les orteils, du gros orteil au petit orteil, puis de les reposer dans l'ordre inverse, du petit orteil au gros orteil.

Exercice complet du pied

Une fois que vous aurez bougé et détendu vos chevilles et orteils, vous pourrez commencer à renforcer tout le pied.

Asseyez-vous par terre, placez vos pieds l'un contre l'autre et réunissez tous les orteils. Avec cet exercice simple, vous renforcerez la voûte plantaire.

Ensuite, vous pouvez essayer de transférer votre poids. Il s'agit encore d'un exercice très simple et rapide, qui renforcera vos pieds globalement et, en même temps, renforcera également vos chevilles. Il vous suffit de vous tenir debout et de transférer alternativement votre poids sur vos talons… puis sur vos orteils… et de rester un instant dans cette position.

Enfin, un défi : asseyez-vous sur une chaise et placez une feuille de papier sous vos pieds. Prenez un crayon entre vos orteils et essayez de dessiner des cercles sur le papier. Vous verrez qu'à force de renforcer vos pieds régulièrement, vos dessins s'amélioreront de plus en plus.

Faites appel à une balle

Un moyen très agréable d'agrémenter l'exercice des pieds est d'utiliser une balle de massage (ou un tapis de massage). Cela vous aidera à augmenter la souplesse des muscles, à améliorer leur mouvement global et à favoriser une bonne circulation sanguine du pied.

Il est idéal de commencer avec une balle plus douce (par exemple en mousse) et de passer progressivement à une balle de golf. Vous pouvez d'abord la placer sous vos orteils et appuyer un moment dessus, puis la déplacer sous le milieu du pied, et enfin sous le talon. Cet exercice a l'avantage de stimuler non seulement toute la plante du pied, mais aussi le talon et la voûte transversale. Vous pouvez également travailler les muscles non sollicités du pied en utilisant des aides sensorielles.

Les semelles stimulantes pour chaussures, destinées à être portées toute la journée, aident à la circulation sanguine des pieds et stimulent les nerfs périphériques. Les séparateurs de orteils aident à restaurer la forme naturelle du pied et à améliorer l'équilibre, la stabilité, la marche et la posture. De plus, ils sont adaptés pour une utilisation prolongée. Et la balle de massage Neuro Ball aidera à détendre les parties tendues des pieds après une longue journée de marche.

Comment utiliser l'entraînement en salle de sport

L'entraînement de force est une discipline où le travail des pieds est très important. Il serait donc dommage de limiter les pieds dans des chaussures trop serrées. Lors de cet exercice, vous devez sentir l'arche du pied, répartir le poids entre le talon, l'articulation sous le gros orteil et l'articulation sous le petit orteil (ce qu'on appelle le soutien à trois points), tout en maintenant les pieds actifs. C'est pourquoi les chaussures barefoot ou le pied nu fonctionnent très bien ici. Le soutien à trois points peut être parfaitement entraîné lors de pratiquement tous les exercices où vous vous tenez sur vos pieds – que ce soit les squats, les différentes montées et descentes sur une plateforme, les fentes en arrière ou, par exemple, les deadlifts.

Essayez de renforcer vos pieds

Il y a eu beaucoup d'écrits sur les bienfaits du renforcement. Alterner entre une douche chaude et froide a non seulement des avantages pour l'ensemble du corps, mais aussi spécifiquement pour les pieds. Cela affecte positivement l'activité nerveuse et la circulation des capillaires. Il est recommandé de se doucher les pieds au moins une fois par jour, du genou vers le bas (vous pouvez même essayer plus haut si vous osez). D'abord, rincez-les pendant 15 à 20 secondes à l'eau chaude, puis pendant 15 à 20 secondes à l'eau froide. Répétez ce processus 3 à 7 fois, en terminant toujours par de l'eau froide.

La patience porte ses fruits

Comme pour tout autre exercice, il est vrai ici aussi que seul un travail assidu apporte des résultats mérités. Donc, si vous commencez tout juste à renforcer vos pieds, ne vous découragez pas si vous ne réussissez pas immédiatement comme vous le souhaitez. Les muscles des pieds ont aussi besoin de temps pour s'activer. Mais si vous leur donnez ce temps, vous serez bientôt en mesure de profiter de vos premiers succès.